반복되는 일상, 의미찾기

이곳에 번역을 해서 올려놓은 Your first Sportive의 저자인 Huw Williams가 Training for results라는 새로운 연재물을 쓰고 있다.  오늘 올라온 기사에 '컨디셔닝의 원칙'중 하나인 과부하에 대해 한눈에 알기 쉽게 정리된 도표가 있어서 가지고 왔다.

위의 것이 2011년의 운동 기록으로 스포트랙에서 활동 리포트(activity report)로 총정리해본 것이다.  아래의 것은 2010년의 기록으로 비교를 위해 올려 보았다.  2010년 3월에서 5월 사이의 기록을 전부 유실해서 정확한 거리는 아니겠지만 그래도 꽤 많은 거리의 차이가 있다.  평균 페이스와 속도도 약간이나마 상승했는데, 야외(도로) 라이딩은 발전의 지표로 삼을 수도 있지만 사용중인 고정식 트레이너가 마그네틱 방식이라 트레이너를 탄 것은 단순 참고 이상의 의미는 없다.  TSS를 비교한다면 총운동부하의 정확한 비교가 가능하겠지만 엄밀히 평가하자는 것은 아니니....

2011년을 시작하면서 대략 5,000km 이상의 라이딩 거리 획득을 잠정적인 목표로 생각하고 있었는데 초과해서 달성했다.  2009년 말에 구입한 Canyon 프레임도 어느덧 10,000km를 넘게 달려주었다.  올해에도 작년보다 거리, 속도 등 모든 면에서 더 나아지는 것을 목표로 또 열심히 타 봐야지.  무엇보다 부상 당하거나 아프지 말고 꾸준히 탈 수 있었으면 한다.  기회가 되면 해외도 한 번 가보고.

12월부터 본격적으로 기록하기 시작한 걸은 거리도 예상외로 꽤 길다.  올해 연말에는 또 어떤 결과로 남을지 기대된다.

엊그제 컴퓨터를 뒤지다가 백업 실수로 잃어버린 줄 알았던 라이딩 데이터를 일부 찾았다.  가민305를 사용하던 때의 기록의 일부이고 모든 자료를 완벽히 되찾은 것은 아니지만, Sporttracks에서 데이터를 정리하면서 하나하나 살펴보다 보니 지난 추억과 라이딩의 기억이 떠오르면서 일상적으로 반복하고 있는 라이딩과 훈련기록의 의미를 새삼 느끼게 되었다.

2008년 초에 로드바이크를 처음 구입하고 나서의 라이딩 기록들은 지금 보면 참 보잘것 없는 거리와 속도였다.  장거리 라이딩에서는 걸핏하면 리타이어하고 흐르고...  한편으론 4년 동안의 라이딩 경력으로 조금씩 거리와 속도가 늘어난 것과, 지금까지 꾸준히 사이클을 손에서 놓지않고 유지하면서 당당히 취미라고 말할 수 있는 것을 보면 뿌듯해지기도 한다.

지난 기록을 보니 단순히 횟수로만 따질때, 실외에서 탄 것 보다는 실내에서 터보 트레이너(roller라고 하는것은 평로라이고, 고정식 로라는 turbo trainner)를 탄게 훨씬 많다.  자전거 타기에 호의적이지 않은 도시의 환경적 요인과 더불어 특히 겨울철의 효율적 훈련이 필요했기 때문이었는데, 개인적으로 생각하는 터보 트레이너를 이용한 훈련의 장점 및 기타 사항을 생각나는대로 적어보려고 한다. 

먼저 장점은,  

1. 계획적 훈련을 할 수 있다 : 개인적인 시간 관리만 할 수 있다면, 미리 계획을 세우고 그에 따라 정해진 시간동안 훈련 할 수 다. 

2. 훈련 시간을 충실하게 활용 할 수 있다 : 도로에서는 교통신호, 다른 차량, 자전거, 보행자 등에 의해 훈련이 쉽사리 방해받지만, 터보 트레이너에서는 이런 변수들이 없다.  따라서 중단 없이 훈련시간을 최대로 활용할 수 있다.

3. 훈련 부하를 적절히 조절할 수 있다 : 플루이드 방식이든 마그네틱 방식이든 상관없이 훈련에 필요한 부하를 조절하고 그에 맞추어 훈련할 수 있다.

4. 최대 부하로 훈련, 테스트 할 수 있다 : 도로에서 최대 부하의 훈련, 테스트를 하는 것은 될 수 있으면 피해야 한다.  어느 정도 숙달된 사람이라도 수십분을 발휘할 수 있는 최대의 능력으로 유지한다면, 생리학적인 문제때문에 주변 사물에 대한 인식과 판단 능력이 흐려질 수 있고 이는 사고로 연결될 수 있기 때문이다.  따라서 어느 정도 이런 능력을 갖출 때까지 터보 트레이너를 이용한 훈련은 꼭 필요하다.

5. 많은 준비가 필요하지 않다 : 터보 트레이너에 자전거가 걸려 있는 상태라면 추운 겨울날 훈련을 하기 위해 옷과 양말, 장갑 등 몇겹을 껴입을 필요가 없다.  훈련동안 마실 물과 필요하다면 먹을것 조금, 그리고 흐르는 땀을 처리할 수건만 있으면 된다.  원한다면 발가벗고 타도 된다.  집안에 뭐라 하는 사람만 없고 엉덩이가 아픈 것을 견딜 수 있다면.

6. 운동 후 바로 회복에 필요한 조치를 할 수 있다 : 집에 먹을것만 있다면 간단히 씻고 난 후에 '기회의 창(window of opportuinty)'이 열려있을 때 소모된 에너지를 바로 공급하는 것이 가능하고, 상태에 따라 좀 더 적극적인 회복을 위해 잠자리로 들어갈 수도 있다.


하지만 단점도 짚고 넘어가야 한다.

1. 도로에서와 같은 실제 주행감을 느끼기 어렵다 : 트레이너에 따라 정도의 차이는 있겠지만, 도로에서 달리는 느낌을 트레이너에서 온전히 느끼기란 쉽지 않다.  게다가 움직이지 않는 풍경은....  이것은 다음 단점과 연결된다.

2. 바람을 느낄 수 없다 : 자전거 타기의 즐거움이자 극복해야할 대상인 바람이 없기 때문에 땀이 쉽사리 증발되지 못할뿐 아니라 몸의 열 배출이 도로에 비해 쉽지 않다.  도로와 같은 능력과 심박을 달성하기 어려운 원인이 되기도 한다.  그나마 대형 선풍기가 있으면 조금 낫다.

3. 지루하다 : 밖에서 탈 경우 자동적으로 일어나는 과정이라 의식하진 못하지만, 도로 상태, 자세, 주변 환경 등에 대한 수많은 정보처리가 이루어지고 그에 대한 대응이 이루어지기 때문에 지루함을 느끼기 어렵다.  하지만 트레이너에서는 환경의 시각적 변동도 없고 심지어 자전거까지 고정되어 있기 때문에 지루할 수 밖에 없고 힘든 인터벌을 할 때에는 시간마저 더욱 느리게 흘러가는 듯하다.  따라서 지루함을 완화시킬 수 있는 적절한 음악이나 영상물이 필요할 수 있다.

4. 도로에서 타는 자세와 다를수 있다 : 자전거가 고정되어 있고, 주어지는 부하와 자극이 도로와 완전히 같지 않기 때문에 안장위 엉덩이의 위치, 그리고 자전거와 접촉하는 다른 2곳인 손, 발의 위치가 달라질 수 있다.  게다가 페달을 돌리는 것만 신경쓰다 보면 어느새 바닥만 쳐다보는 자세가 되버린다.  따라서 도로에서 달리는 상황을 가정하며 수시로 자기 자세를 점검해서 바람직한 자세를 갖출수 있도록 연습해야 한다.  주변에 거울을 적절히 배치해서 점검하거나 가끔 동영상으로 촬영해보는 것도 좋겠다.

5. 소음, 진동이 있다 : 실내에서 자전거를 타는 것이기 때문에 불가피한 것이기는 하다.  내 경우는 단독주택인데다가 별도의 운동방을 마련해 놓고 있지만, 공동주택인 경우 소음과 특히 진동에 대한 대비책이 필요하다.  소음은 저항을 발생시키는 방식에 따라 조금씩 차이가 있고, 타이어가 저항기와 맞닿는 곳에서 주로 발생하기 때문에 트레이너 전용 타이어를 사용한다면 조금 완화시킬 수 있다.

마지막으로 꼭 트레이너를 이용한 운동만의 단점이라고 할 수는 없는 것이 있다.  그것은 바로 운동 회피의 유혹.  무엇인가를 꾸준히 지속하고 얻어내기 위해서는 그에 따른 댓가가 필요하다.  장기간의 훈련을 위해서는 조금은 남다른 각오와 의지, 목표의식이 있어야 한다.  집에서 훈련하는 경우에는, 무사히 집에 도착을 하더라도 많은 유혹이 기다리고 있다.  왠지 더 피곤하게 느껴지기도 하고 갑자기 급히 해야할 일이 생기기도 하고....  하지만 하루 이틀 쉬었다고 모든게 끝나는 것은 아니다.  포기하지 않고 계속해서 훈련하겠다는 생각만 없어지지 않는다면.

2010년 초에 파워미터를 구입한 후 WKO+라는 소프트웨어를 이용하여 훈련을 하고 있다.  파워미터와 WKO+는 불가분의 관계라 할 수 있는데, 그 이유는 파워미터를 이용한 훈련법의 바이블인 Training and Racing with a Power Meter의 저자들이 직접 개발한 것이기 때문이다.

요즘은 웹을 이용한 훈련관리의 편리성 등의 이유로 이 소프트웨어보다는 www.trainingpeaks.com에서의 지원이 더 나은 듯 하고, 사소한 버그가 있기는 해도 파워미터를 이용한 여러 수치의 산출과 관리를 위해서는 필수적인 프로그램이라고 할 것이다.

프로그램을 이용하여 훈련 결과를 TSS(Training Stress Score)로 산출하고 시간에 따른 이 수치의 누적 변화를 이용하여 PMC(Perfomance Management Chart)를 작성할 수 있는데, 자신의 현재 몸상태와 피로도를 한눈에 확인할 수 있기 때문에 적절한 훈련계획을 수립하고 훈련의 강도를 그에 따라 조절할 수 있다.

세부적인 내용은 설명할 자신도 없거니와 기본적인 개념과 내용만 가지고도 논문을 쓸 수 있을 정도이니 관심이 있으면 위의 링크를 둘러보길 권하는데, 굳이 위의 두가지 개념을 이야기하는 것은 얼마전에 Foot Pod을 구입하여 '걷기'등의 운동도 수치화 시킬수 있게되자 이것도 WKO+로 통합하여 관리해보려 시도하였기 때문이다.

그런데, 처음에 Wahoo Fitness에서 가지고 온 데이터 파일을 WKO+에서 불러들일 때, 프로그램 사용법을 모두 숙지하지 못한 상태에서 기존에 설정된 운동선수 계정이 잘못 될까봐 새로운 계정을 만들었고, 달리기의 Zone 설정 방법도 정확히 몰랐기 때문에 TSS 수치를 얻을 수가 없어서 이것처럼 잘못된 정보를 포스팅하게 되었다(이제는 정확한 정보를 알게되었기 때문에 줄을 그어버림).

WKO+에서는 달리기(걷기가 아주 느린 달리기라고 생각하자)의 운동량에 따른 TSS를 별도로 계산하는데 rTSS(Running Training Stress Score)라고 하며 자세한 내용은 이 링크에서 볼 수 있다. http://home.trainingpeaks.com/articles/running/running-training-stress-score.aspx

우선 기능적역치페이스(Functional Training Pace)를 찾아내야 하고 그것을 기준으로 GPS의 고도 정보를 통합해서 NGP를 계산해서 rTSS값을 산정한다는 내용인데, FTP는 기본적으로 10km를 달리는 페이스를 가지고 결정한다.

나는 아직까지 10km 달리기를 해본 경험이 없기 때문에(94년 군대훈련소에서 매주 8km 뛰었던게 가장 긴 달리기, 마지막 훈련때 소요시간은 30분 정도로 기억하지만 이게 몇년전이야!), 대강의 추정치를 Zone 설정란에 입력했다.  Zone 설정화면의 옵션을 누르면 파워, 심박, 페이스 각각의 설정을 불러올 수 있기 때문에 처음에 실수한 것 처럼 별도의 운동선수 계정을 만들 필요가 없고 페이스를 적용한 날짜와 값을 입력하면 자동으로 달리기에 해당되는 운동의 rTSS가 산출된다.  물론 이에 따른 PMC의 변경도 자동으로!

드디어 달리기(실제로는 걷기)와 자전거 타기를 통합해서 관리할 수 있게 되었다.  그런데 운동선수 계정 설정에서 기본 운동이 Bike로 되어있기 때문인지 걷기 운동 파일을 불러들일 때 Running으로 변경할 수 없고, 불러들인 후에 개별 운동 화면을 열어서 운동종목을 바꿔줘야 rTSS를 계산해준다.  그리고 Zone의 항목을 변경할 때 화면이 깨지는 버그도 있다.

점심 산책의 rTSS와 IF가 너무 높아서 현재 FTP를 6:30 정도로 설정하니 어느 정도 적당한 수치인 듯 하다.  얼마전 제주도에서 사라오름을 오를때의 rTSS가 의외로 낮게 나온다는 점만 제외하면.  GPS에 의한 고도정보를 적용하는 과정에서도 오차가 있는데 웹에서는 보정기능이 얼마전에 만들어졌지만 WKO+는 지원이 되지 않는다는 것도 아쉽다.  물론 오차를 더하고 빼면 결과값은 비슷하겠지만, 고도 변화가 NGP의 주요변수라서 특히 짧은 거리의 운동에서 IF값에 꽤 큰 영향을 주는 듯한 느낌이 들기 때문이다.  (개별운동 파일을 열었을 때 생기는 Edit 메뉴에 고도 보정을 할 수 있는 기능이 들어있다.  Ground Control과 USGS 정보중에서 선택해서 보정할 수 있는데 우리나라의 경우 크게 차이는 없고 GPS오차 때문에 정밀한 측정이라고 보긴 어려울 듯 하다.  보정후의 TSS를 보면 평균치에 수렴하는 것 같다.  2011.12.27 수정)

하지만 조금만 뛰어도 관절에 느껴지는 충격이 낯설어 요몇년동안 제대로 달려본 적도 없으면서 기왕 이렇게 된 것 날이 좀 풀리면 10km나 적어도 5km 달리기를 해볼까 하는 생각도 들고, 일상화로 사용할 괜찮은 디자인의 트래킹용 신발이 없나 인터넷을 뒤적거리다 예정에 없는 지름까지 하는 부작용도 생겼다.

그나저나 거의 2년을 사용했으면서 WKO+에 대해 모르는 구석이 너무 많으니 이 페이지나 차근히 살펴 봐야겠다. http://support.trainingpeaks.com/trainingpeaks-wko.aspx

첫번째 센츄리 스포티브를 완료하도록 자신을 육체적으로 기술적으로 충분히 능숙하게 하는 것은 물론, 그 날에 최고로 수행할 수 있게 보장하는 이벤트 전략이 필요하다.

이벤트 전략은 이벤트에 차츰 다가가는 주, 일, 시간에 착수할 수 있는 장기, 중기 그리고 단기의 계획이다.  많은 라이더들이 하는 일반적인 실수는 코스로 향해 가는 도중에 오직 이벤트 그 자체의 실행계획만을 생각하기 시작하면서 훈련을 하는 것이다.  아래에 중요한 날 몇주전부터 착수할 수 있고 이벤트 그 자체에서 능력을 발휘하도록 도와줄 몇몇 사항들을 강조해보았다.

주 전에

이것은 12주 프로그램에서 따르던 훈련 계획이다.  훈련 시간과 가장 긴 라이딩의 지속을 증가시켜서 이벤트의 거리를 형성해 왔고, 언덕에 대처하고 약간 더 높은 페이스의 그룹과의 라이딩 가능성에 도움이 될 짧고, 높은 강도의 인터벌 연습도 진행해 왔다.  또한 그룹 라이딩 기술과 특히 원활하고 안전하게 내리막을 타는 능력을 개선하는 기술을 연습했다.  이 기간동안 어떤 종류의 용구를 착용하고, 이벤트를 위해 어떻게 자전거를 제대로 설정하는지와 펑크와 같은 기본 수리를 하기 위해 지녀야할 도구는 무엇인지도 확인해야만 했다.  마지막으로, 이벤트 거리를 타고 가기 위한 영양 요구량을 식별해왔어야 한다.

일 전에

이 시기는 이벤트에 필요한 모든 장비와 용구를 준비하고 자전거의 설정을 점검하는 기간이다.  이것은 기본적인 점검은 포함할 것이지만 중요 영역의 주요한 변화는 포함하지 않는다.  고려하고 있던 새로운 폭이 좁은 핸들바를 맞추거나 새로운 안장을 맞추는 때가 절대 아니다.  훈련 라이딩과 비교해서 라이딩 자세에 차이를 의미하는 어떤 변화도 만들지 마라.  업그레이드나 신발과 페달과 같은 좀 더 가벼운 무게의 장비를 선택하려는 유혹이 흔한데 이는 클릿을 다시 조정하고 익숙하지 않은 것들을 착용한다는 것을 의미한다.  이런 종류의 변화는 이벤트의 몇일 전이 아니라, 몇주 전에 이루어져야 한다.  그 날에 완전히 적합하지 않을 어떤 위험을 감수하지 마라.  심지어 가장 사소한 골칫거리도 언덕에서 100마일의 코스동안 지속될 때, 주요한 문제로 바뀔 수 있으므로 그런 위험을 모두 제거해라.

24시간 전에

이벤트의 전날은 약간 더 세부적으로 코스 지도를 공부해야 할 시간이다.  코스 프로파일과 주요한 오르막과 보급소가 있는 곳에 특별히 주의를 기울여라.  가지고 있는 지식이 많을수록, 그 날에 끔찍한 놀라움을 덜 갖게 될 것이고 그에 맞추어 페이스와 영양 계획을 짤 수 있다.  컴퓨터를 사용한다면, 보급소가 있는 곳이 몇 마일 또는 킬로미터 거리인지를 기록해라.  그것과 비교하여 현재 어디에 있는지 언제나 알 수 있고 그에 맞춰서 멈춤을 계획할 수 있다.  탈진한 라이더들이 주유소와 가게에서 음식과 음료를 구입하기 위해 너무 긴 멈춤을 가지고 다음 굽이를 돌아서 몇 백 야드만에 이벤트 보급소를 발견하는 것을 보아왔다.  보급소가 어디있는지, 어떤것을 갖추고 있는지를 아는 것은 언제 먹고 얼마나 지녀야 하는지에 상당히 영향을 미친다 - 따라서 이 정보를 조직자의 웹사이트에서 미리 점검해라.

음식과 음료에 관하여, 그 전날은 다음날의 라이딩의 기초로써 충분한 연료를 얻었음을 확실히 하기를 원하는 때이다.  따라서 많이 먹고 마셔라.  하지만 불편할 때까지 너무 많이 먹지는 마라.  긴 훈련 라이딩을 준비하면서 그 전날에 필요한 먹고 마실 것에 대한 좋은 계획을 가지게 되었을 것이기 때문에 알게 된 것을 고수해라.

자신에게 맞는 페이스를 준비해라

라이딩의 초반과 후반 단계에 얼마나 힘들게 라이딩할 것인지에 대한 계획을 얻는데 코스프로파일을 이용하라.  그에 맞추어서 자신에게 맞는 페이스를 지킬수 있다.  경로가 결승점 가까이에 무언가 비축해두는 것이 필요한 주요한 오르막들을 특징으로 하는가?  어떤 이벤트는 수 마일의 늘어난 내리막으로 끝이 나는데, 이것은 결승점 훨씬 이전에 육체적 도전이 실질적으로 종료됨을 의미한다.  또다시 이것은 라이딩 전에 일어날 것에 대해 어떻게 접근할 것인지를 좌우할 수 있다.

코스 그 자체로부터 벗어나, 있어야 하고 시간을 맞추어야하는 출발 절차와 출발 지역의 배치에 익숙해져라.  드래곤 라이드(역주: 매년 1월에 영국 사우스 웨일즈에서 개최되는 스포티브)와 같은 큰 이벤트는 요즘에 너무 많은 라이더를 끌어들여서 차량을 주차하고, 자전거와 용구를 준비하고 출발을 위해 줄을 서는데 몇시간이 걸릴 수도 있다.  결과적으로, 사전에 자전거와 용구에 대한 준비를 하면 할 수록, 그 날에 덜 스트레스를 받고 시간이 부족하지 않게 될 것이다.  응답기(역주: 시간체크용 칩을 이야기하는 듯) 또는 번호표를 자전거에 부착할 필요가 있는가?  사전에 서명을 해야만 하거나 이벤트 전에 했어야 하는가?  모든 이벤트는 다르고 다른 요구조건을 가지고 있기 때문에 무슨일이 있는지 확실히 알아야 한다.

가장 중요한 것은, 기상예보를 살피는 것이다.  이는 입고 지녀야할 것에 대단히 영향을 미친다.  언제나 100% 맞지는 않지만 조건이 어떠할 것인지에 대한 좋은 출발점을 줄 것이다.  좋은 라이더는 큰 이벤트의 전날밤에 일찍 잠자리에 들 것이지만 소등하기전에 이런 모든 것을 점검할 한시간을 따로 할당하는데, 이것이 다음날 라이딩이 어떻게 진행될지에 대한 큰 차이점을 만들 수 있다.

시간 전에

라이딩 그 자체에 다가가는 시간 동안에 하는 것은 그것에 선행하는 날 동안 얼마나 준비가 잘 되었는가에 달려있다.  이 단계에서, 다행히 타이어의 공기압이 얼마인지 또는 안장 가방에 충분하게 튜브를 챙겨왔는지와 같은 것으로 염려할 필요가 없을 것인데 이 모든 것들을 출발전에 다루었기 때문이다.  지금 해야할 모든 것은 분위기를 즐기고 다가올 라이딩을 생각하는 것이다.  라이딩의 출발이 되면 당신의 다리가 달가워하지 않을 것이기 때문에 클릿을 신고 다양한 차들이 주차된 곳과 커피 가판 주변을 걸으며 시간을 보내지 마라.  매우 이르고 불필요한 생리현상을 해결하기 위한 휴식을 가지고 싶어하게 될 것이기 때문에 출발 전에 몇병의 액체를 죽 들이키는 실수를 하지 마라.  전날에 잘 준비했다면 출발을 기다릴때 수화된 상태를 유지하기 위해 단지 적은 양의 액체를 홀짝이는 것만이 필요할 것이고 그런 다음 라이딩을 시작하자 마자 조금씩 자주 마시기 시작해라.

그게 전부다, 이제 그 순간을 위해 준비할 수 있는 모든 것을 다해왔다는 것을 알고 편안한 마음이 될 것이고 그것을 즐길 수 있을 것이다.... 그러니 좋은 라이딩을 가져라.

원문 주소 http://roadcyclinguk.com/riding/your-first-sportive-part-17-event-strategy.html

이 연재를 따라왔고 첫번째 100마일 스포티브에 참가하는 것을 준비해왔다면, 이미 첫번째 8주의 준비를 완료했을 것이다.  마지막 4주 준비의 개요는 아래에 나와있는 것처럼 보일 것이다.  이 훈련 기간 동안에 단순히 최장 라이딩 거리를 증가시키는 것은 물론 다른, 좀 더 경험 많은 라이더 또는 라이더 그룹과 편안하게 있을 수 있도록 해줄 지난주에 논의했던 좀 더 짧고, 좀더 힘든 인터벌 연습을 포함시킨다.

몇 주내에 이벤트로 달려갈 많은 라이더들이 하는 실수는 많은 (역주: 훈련)양이 그 날의 늘어난 시간에 대비하는 것이라는 믿음으로 한주에 가능한 많은 마일을 억지로 밀어넣는 것이다.  이를 피하도록 노력해라, 바로 앞 주의 익숙하지 않은 높은 연습 부하 때문에 평소보다 더 피곤한 상태로 이벤트에 도착할 가능성이 커지기 때문에 당신의 잠재력에 따라 라이딩하기가 어렵다는 것을 발견하게 될 것이다.  당황하지 마라!  계획을 고수하면, 매주마다 늘어나는 연습량을 가지게 될 것이고 해오고 있는 훈련의 자연스런 진행에 따라 이벤트 그 자체를 갖게 될 것이다, 그러니 당신의 페이싱 지침을 고수함으로써 대비하면 괜찮을 것이다.

이벤트에 차츰 다가가도록 라이딩하는 시간을 이용하는 더 나은 방법은 장비와 용구들에 가능한한 완전히 익숙해지는 것이다.  자전거와 장비를 완전히 점검하고 만족스럽게 하고 이벤트에 앞서 훈련 라이딩을 그 날에 사용될 정확히 그 용구들과 장비를 입고 지니는데 이용해라.  더 적게 지닌다면, 더 적게 가지고 언덕을 오르게 될 것이고, 스포티브와 같이 길어진 거리에서, 이것이 상당히 영향을 갖는다는 것을 기억해라.  또한 주머니 또는 안장 가방 어느 것이 되었든, 더 많이 지닌다면, 필요로 할 때 원하는 것을 찾는 것이 더 오래 걸린다는 것을 기억하고, 최소한의 용구로 자급자족하는 것을 연습해라.

안전하게 이벤트를 완료하는데 필요한 기본적인 물품 목록으로부터 시작해서 필수적이지 않은 품목을 줄여라.  정말로 많은 예비 튜브가 필요한가?  무겁고 낡은 신뢰할 수 있는 펌프를 가볍고 작은것으로 대체할 수 있는가?  자전거에 제거할 수 있는 랙마운트, 전등거치대가 있는가.  마지막으로 타이어를 바꾼 때는 언제인가?  기본적으로 그 날에 잘 끝낼수 있는 가능성을 최대화하도록 노력하고 사전에 잠재적 문제를 발견함으로써 가능한한 많은 미지수를 제거해라.  무엇을 입고 지닐지 결정하지 못한다면, 이 사전 이벤트 훈련 라이딩을 전략 시운전으로 이용해라.

기본 용구들의 고려 사항은 예상된 기상 예보에 맞추어 옷을 충분히 겹쳐 입는 것을 포함해야만 하고 여기에 방수의류를 포함시켜야 한다.  가능한한 가볍고 접을 수 있는 의류 품목을 꾸리도록 노력해라.  기초적인 기계적 부문을 위해 이벤트에 앞서 자전거가 거의 완전히 최고의 상태가 되도록 해야하지만 펑크와 드물게 체인이 끊어지는 것 같은 문제를 배제할 수 없으므로, 이런 가능성을 다룰수 있는 필수 공구와 여벌을 휴대해라.  간단한 체인 절단기가 있는 다용도 공구와 타이어 레버에 더하여 약간의 예비 튜브와 소형 펌프가 대부분의 문제를 다룰 것이다.

휴대하는 음식과 음료는 부분적으로는 훈련 라이딩동안 영양에 대해 발견한 것에 의해 또한 라이딩 동안의 음식물 보급소의 숫자와 더불어 라이딩 전략에 의해 결정될 것이다.  이에 대해서 다음회에 좀 더 세부적으로 살펴볼 것이지만 휴대해야 할 필요가 있는 것의 계획을 만드는 것과 물리적으로 주머니에 그것 모두를 챙겨넣고 자전거로 가는 것은 전혀 별개임을 인식하고, 사전에 연습해라.

다음주에 이벤트 그 자체를 위한 전략과 어떻게 그 날에 최고로 수행할 수 있는지에 대해 볼 것이다.

원문 주소 http://roadcyclinguk.com/riding/your-first-sportive-part-16-final-preparations.html

지금까지 이 연재에서 라이딩 테크닉과 훈련 강도에 대부분 기초한 점진적인 훈련 프로그램을 개발하는 것에 대해 보았다.  수행능력 획득을 극대화하기 위해, 스트렝쓰와 유연성 루틴에 대해 면밀히 살펴볼 시간이다.  다양한 사이클 분야로부터의 라이더로부터 추가의 스트렝쓰와 유연성 훈련의 이득에 대해 질문 받아왔는데 대답은 거의 흑백으로 나누어지지 않는다.

스트렝쓰와 유연성

스트렝쓰와 유연성이 사이클링에서 요구되는 일종의 신체단련의 두가지 요소이지만, 그것의 중요성은 다양한 자전거 운동 분야를 가로질러 대단히 상이하다.  명백하게도, 트랙 경주와 BMX 같은 오프로드 분야는 로드 이벤트와 스트렝쓰 필요조건이 다르며, TT 스페셜리스트는 파워 출력을 양보함 없이 공격적 공기역학적인 ' 몸을 반으로 접는(tuck)' 위치선정을 편안하게 유지할 수 있도록 하는 특정한 유연성 루틴이 필요할 수 있다.

그렇다면 스포티브 라이더는 어디에 놓여 있는가?  스포티브는 훈련과 이벤트 그 자체 양쪽 경우 모두 매우 긴 시간을 안장 위에서 보내는 것을 포함하기 때문에, 나는 언제나 보충적인 스트랭쓰와 유연성 훈련의 체제를 권해왔고, 그 이득에 대하여 간단히 살펴보자.

근육이나 근육군이 강해지면 질수록, 그것이 피로해지기까지 더 오래걸리고 과사용 부상을 덜 당하는 경향이 있다.  대단히 힘든 몇일에 걸친 아메리카 횡단 라이드(RAM)에서 경쟁한 라이더들의 보고에 대한 조사에서, 그 이벤트에 대한 준비에서 변경하려고 하는 것이 무엇인가에 대한 질문에 대해 거의 대부분 체육관에서 더많은 스트렝쓰와 유연성 훈련과 좀 더 적은 자전거 위에서의 훈련을 들었다는 것이 흥미롭다.

잔류 부상(Residual injuries)

이벤트의 특성 때문에 조금 이상하게 느껴질 수도 있지만, 허리, 어깨 그리고 목의 문제들과 같은 잔류부상은 지구력 단련 문제 보다 훨씬 더 '눈에 띄는 것(show-stopper)'이다.  요컨대, 피로와 맞닥뜨게 된다면 조금 천천히 라이딩 함으로써 정상적으로 계속 갈 수 있지만, 어떤 부위의 극심한 통증은 라이딩해 가는 것을 불가능하게 할 수 있다.

그렇다면, 사이클링 노력(efforts)에 가장 특정하게 근육의 스트렝쓰를 증가 시키고 관절 주변의 동작 범위를 증가시키는 것은 명백하게 유익하다.  이 지점에서 많은 라이더들은 '스트렝쓰 훈련'을 보디빌딩으로 받아들이기 때문에 더 이상 귀를 기울이지 않는데, 그것은 완전히 다른 무엇이다.  트랙 스프린터와 BMX 라이더가 체육관에서 최대 스트렝스 증대로부터 이득을 얻을 수 있는 반면에, 스포티브 라이더로써 최고의 스프린트 능력을 증가시킬 필요는 거의 없다.  필요한 것은 조금 다른 것으로, 페달링 동작에서 주된 작용을 하는 엉덩이 굴근, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링의 안정성과 유연성을 뒷받침하는 코어 근육의 스트렝쓰를 발달시키는데 좀 더 집중한다.

유연성은 사이클링의 측면에서, 그리고 스포티브 라이더에게 특정한 여섯가지의 분명한 이득이 있는데 그것은:

1) 편안함 - 페달링 동작 또는 공기역학을 타협하지 않는 지속가능한 라이딩 자세.  정확한 자전거의 맞춤 또한 여기서 중요하다.

2) 안전성 - 유연성은 변화하는 지형 또는 그룹 라이딩의 역동성에 맞도록 신체 위치와 케이던스의 재빠른 변경을 허용해야만 한다.  라이더는 또한 넓은 범위의 시야가 필요하며 전방면의 경관을 위해 머리와 어깨를 회전시킬 수 있어야 한다.

3) 공기역학 - 공기 저항을 감소시킴으로써, 특히 장시간의 내리막 구획에서 라이딩 자세의 대부분을 형성한다.

4) 효율성 - 페달링 동작의 대부분의 습관을 만든다.  주요 근육과 건의 유연성 부족은 수행능력을 위태롭게 한다.

5) 부상 방지 - 주요 근육과 건에 걸친 보다 큰 동작 범위는 대단히 반복적인 페달링 동작의 결과로써 일어나는 만성적인 부상의 사례를 줄일 수 있다.

6) 조정성 - 자전거의 위치로 향하거나 반대로 체중을 이동하는 것은 충분한 유연성이 없으면 제약될 수 있다.

위에 적은 것을 기초로 하여, 더욱 기초적인 스트렝쓰와 유연성 프로그램의 이득을 보기를 기대할 수 있다.  여기에서 체육관에서 많은 시간을 대화할 것은 아니고, 확실히 대부분의 시간은 자전거 위에서 쓰일 필요가 있기 때문에, 단지 주당 두번 20-30분의 좋은 기본 프로그램으로도 수행능력에 엄청난 차이를 만들수 있다.

어떻게 할 수 있나?

이는 어디에서 시작하는가에 달려있다.  처음에 사전에 존재하는 수행능력을 제한하는 것이 없을만큼 충분히 운이 좋을 수도 있지만, 훈련 프로그램을 시작하는 라이더에게 흔한 시나리오는 많은 다른 요인을 기반으로 한 장기간의 라이딩을 할 때 특정한 운동 장애를 감지하는 것이다.  뻣뻣한 관절이나 이전의 부상은 노화 문제이면서 일반적인 요인이지만, 이 모든 시나리오에서 전진하는 가장 좋은 방법은 자신을 전문가로부터 평가 받는 것이다.  온라인에서 포괄적인, 기성의 운동 프로그램을 찾아보는 실수를 하지 마라.  모든 사람은 다르고 자신의 특정한 요구를 다룰 필요가 있다.  대부분의 지역 체육관에는 스포티브 라이더로써의 목표와 관련하여 병력을 살펴보고 매우 개인화된 일련의 운동을 처방할 수 있는 스트렝쓰와 컨디셔닝 코치가 있다.  이것은 보통 집에서 스위스 볼과 같은 매우 기초적인 액세서리를 가지고 수행할 수 있다.  대부분의 저항과 코어 운동에 체중을 이용할 것이고 따라서 복잡한 체육관 장비는 필요하지 않다.

마지막으로, 컨디셔닝의 원칙을 명심하고 처음에는 스트렝쓰와 유연성 루틴에 점진적으로 포함시키고, 프로그램의 나머지로 꾸준히 그때그때 운동해라.  역설적이게도, 모든 것이 잘 된다면 이득을 알아채지 못할수도 있지만, 어쩔수 없이 이벤트에서 중도 탈락하게 하거나 훈련 라이딩을 놓치도록 하게 만드는 어떤 구조적 문제도 갖지 않도록 대비해 줄 것이고, 그것이 제대로 작동하고 그것의 일을 하고 있음을 확신할 수 있다.

원문 주소 http://roadcyclinguk.com/riding/your-first-sportive-part-15-playing-to-your-strengths.html

규칙적으로 이 연재를 따라왔다면, 첫번째 100마일 - 또는 "센추리" - 스포티브로 구체화하기 위해 설계된 12주의 준비 프로그램으로  다양한 훈련 요소를 결합하려 한다는 것을 알 것이다.  5부에서 심박에 기초한 다양한 훈련 존과 그것이 나타내는 강도에 대해 확인하였고, 이런 성격의 특정한 이벤트가 라이더에게 주문하는 요구에 응할수 있도록 존2, 3와 4에서 수행되는 훈련에 대부분 집중했었다.

존2가 이런 성격의 유산소 지구성 이벤트에서 효율성을 증진하기 위해 필요한 훈련 강도의 종류라는 것과 존3와 존4의 노력이 모든 훌륭한 스포티브의 특징인 수많은 언덕을 라이딩하는데 필요한 지속가능한, 더 힘든 노력을 참작하여 포함되어야 한다는 것을 보았다.

수 시간의 이벤트 동안의 심박 데이타를 본다면, 언제나 거의 대부분 그것이 결국 평균이 존2 (6존 시스템을 기초로 하며 훈련존을 정확하게 설정했다는 것을 전제로)의 상단이 된다는 것을 발견하게 될 것이다.  그렇게 긴 시간동안은 이런 종류의 강도로만 지속 가능하기 때문이다.  좀 더 힘들다면 '뻗어 버리거나(blow up)', 이벤트의 스테이지 후반에 속도를 심각하게 위태롭게하거나 좀 더 심각한 경우에, 전혀 끝내지 못할 위험이 있다.

초기 단계

이 정보를 스포티브의 초기 단계에 페이스를 맞추는데 이용할 수 있으며 만약 시작할 때 좀 더 힘들게 하려고 하는 것을 막고 단지 라이딩의 진행에 따라 '계속 버티'면서 고수할수 있다면 얼마나 강하게 끝마칠 수 있는지에 대하여 진정으로 놀라게 될 것이다.  이는 상식처럼 들리고 실제로 그러하지만, 그것을 달성하기 위해 얼마나 많은 정신적 강인함이 필요한지 그리고 대부분의 경험많은 스포티브 라이더들도 초기 페이스의 흥분에 의해 휩쓸려갈 때 여전히 잘못하게 된다는 것을 안다면 놀라게 될 것이다.

지금 시점에서 언덕 코스에서 존2 강도의 라이딩의 평균 페이스가 꽤 느리게 될 것이라고 생각하게 될지도 모르겠는데 이는 일리가 있다.  그러나 스포티브에서 에너지 비축분을 매우 깊게 파들어가지 않고 속도를 크게 증가시킬수 있는 한가지 요소가 있는데, 그 요소는 동시에 도로위에 있는 많은 다른 라이더들로, 그들이 그것을 좋아하던 하지 않던간에, 그들 모두가 당신이 훨씬 빠르면서도 적은 노력으로 코스를 돌 수 있도록 크게 기여할 수 있다.

프로그램의 초반부에 그룹안에서 안전하게 라이딩하는 기술적 요소를 연습했고 이벤트에서 그렇게 하는 것이 라이딩을 좀더 즐겁고 훨씬, 훨씬 더 빠르게 만들어줄 것이다.  스포티브는 '드래프팅(drafting)'을 허용하는 타임트라이얼로 생각할 수 있고, 가능한한 자주 그렇게 해라.  잠재적인 에너지 절약은 엄청나게 크며, 다른 라이더로부터 '드래프트'의 이득을 얻는다면 속도는 높아지면서도 평균 심박은 낮게 유지된다.

너무 빠르게 또는 너무 느리게

너무 빠르거나 너무 느린 둘 중의 하나의 그룹에 합류하는데 대한 위험 요소와 명백하게 이에 대한 경고가 있으므로, 이용할 수 있는 라이더의 그룹을 식별하는 자신의 판단에 따라 라이딩할 필요가 있다.  또한 이득을 얻기 위해 단기의 페이싱 전략을 수정할 필요가 있을수 있다.  예를 들어 주로 편안한 높은 페이스로 어떤 라이더 그룹과 함께 왔지만 짧은 언덕의 정상에 이르면서 그 그룹안에 머무르는 것에 힘겨워한다면, 잠시 동안 편안한 것보다는 언덕의 다른 쪽의 좀 더 편평한 부분에서 그룹으로부터 득을 보는 것을 유지하기 위해 훨씬 힘들게 가는것이 낫다.

따라서, 이것을 달성하기 위해, 더 높은 강도의 요소인 존5 인터벌을 훈련에 도입하려고 한다.  스포티브에 참가하는 대다수의 라이더들에게, 이는 편안하게 갈 수 없는 그런 곳이고 이벤트의 코스에서 에너지 비축분으로 깊게 파고 들어감에 따라 심각한 '뻗음'을 각오해야하기 때문에 정말로 너무 자주 가기를 원하지 않는 곳이다.  그러나 위에서 보았듯이, 통제된 방식으로 가끔 이 어려움에 가는 것은 큰 배당을 줄 수 있다.

증진된 저항

이 연재의 5부에 있는 훈련존 차트를 보아라, 오른쪽 단에서, "단기 피로에 대한 저항이 증가한다"라는 문구를 볼 수 있을 것이다.  그것이 정확히 필요로 하는 것으로, 빠르게 움직이는 그룹에 머무르기에 충분할만큼 가끔 어렵게 가고 그렇게 할 때 '뻗지' 않는 능력이다.  이는 어떤 스포티브 라이더에게라도 매우 바람직한 신체단련의 요소이다.  짧고 힘든 노력을 훈련 세션에 점진적으로 도입하고 그것을 기초로 함으로써, 이 종류의 훈련 인터벌을 위한 계획을 다른 것과 마찬가지로 다루어라.  이 종류의 세션에 대한 좋은 진보는 다음과 같을 것이다;

1주: 존5에서 6 x 1분 인터벌을 포함한 1시간의 존2 라이딩, 인터벌 사이에 2분의 쉬운 회전으로 회복.

2주: 존5에서 8 x 1분 인터벌을 포함한 1시간의 존2 라이딩, 인터벌 사이에 2분의 쉬운 회전으로 회복.

이런 식으로.  이것은 그룹안에서 라이딩할 때 페이스의 변화를 다룰수 있도록 언덕에서 때때로 필요한 반복된 좀 더 힘든 노력과 같은 종류를 만들수 있도록 길들일 것이다.  그 그룹은 다양한 라이더의 능력의 차이가 페이스를 일관성 없게 만드는 그런 곳이다.  힘든 노력의 시간을 몇 분으로 늘림으로써 인터벌을 좀 더 진전시킨다면 곧 언덕에서 속도가 더 강해질 때 그룹에 편안하게 머무르게 될 것이다.

원문 주소 http://roadcyclinguk.com/riding/your-first-sportive-part-14-pacing-and-staying-in-a-fast-group.html

아래의 이번 주의 도표는 두번째 4주 블록 훈련의 특정한 진보를 보여준다.  첫번째 4주 블록의 훈련시간의 양을 기반으로 하면서도, 이전 2주의 글인 오르막과 내리막타기에서 보았던 기술적 요소를 포함한다.

따라서 단순히 좀 더 자전거를 더 타는 것 대신에 '템포(tempo)'나 존3의 노력으로 약간 더 긴 인터벌로 이루어진 더 높은 강도의 연습과 존4나 '역치'페이스로 언덕에서 좀 더 강한 지속된 노력을 추가할 것이다.  이것은 끝까지 가는 능력과  반복된 언덕을 라이딩하는 도전과 마주했을 때 결딴나지 않도록 하는 능력에 대단히 기여할 것이다.

육체적 필요조건과는 별개로, 내리막타기 연습의 형태로 좀 더 기술적 운동을 포함시켰었다.  이것은 인터벌 연습과 잘 맞아떨어지는데, 언덕을 존3 인터벌을 위해 이용한다면, 회복 인터벌을 할 때 자전거를 타고 내려옴으로써 간단히 내리막타기 기술을 연습할 수 있기 때문이다.  경로를 선택할 때 내리막타기 기술 연습을 어떻게 다른 라이딩에 포함시킬 것인가를 생각해라.

7주째에 보통의 토요 라이딩으로부터 휴식이 있는 것을 알아챌 수 있을 것인데 이는 찾을 수 있는 한 가장 비슷한 지역에서 이벤트 거리의 약 75-80퍼센트 가까워 졌다고 생각할 그런 라이딩이다.  이것은 이벤트 그 자체처럼 접근되어야 하고 - 따라서 페이싱 전략과 연료공급 및 수분섭취(hydration)의 측면에서 해야할 필요가 있는 것을 연습하는 것은 물론 그 날에 달고나갈 실제 라이딩 용구와 장비에 대해 익숙해지도록 해봐야 한다.  이들 핵심 요소에 대해 좀 더 상세하게 이후의 글에서 다룰 것이지만 첫번째 센추리 스포티브에 4에서 5주가 남았다는 것을 자각하고, 그 날에 무슨 일이든 운에 맡기지 않도록 훈련 라이딩에서 이 모든 중요 요소들을 연습해야 한다.

희망스럽게도 지금쯤에는 명확한 패턴이 나타난다는 것을 알 수 있다.  각각의 라이딩의 지속시간을 쌓아올리고 있고, 강도를 높이고 기술적 기량을 늘리면서 적응을 위해 우리가 확인했던 '진보'와 '과부하'의 컨디셔닝 원칙에 계속해서 충실하고 있다.

요컨대, 결과를 가져다줄 것으로 보장된 구조화된 훈련 계획을 따르고 있다.  여기에서 실재의 시간량보다 패턴과 원칙을 따르는 것이 더 중요하다.  이 프로그램은 주당 최대 10시간을 훈련하려는 라이더를 기초로 하지만 명백히 다른 라이더는 다른 수준의 경험과 능력으로부터의 계획으로 접근할 것이고 그들이 가장 약한 영역에 좀 더 훈련의 강조점을 둘 필요가 있을 것이다.  다행히 당신은 근본적인 원칙을 알고 이해할 수 있고 그것을 개인에 맞추는 훈련 프로그램을 만들기 위해 적용할 수 있다.

다음주에는 이벤트 그 자체로 이끌어줄 마지막 4주 블럭 훈련에 포함시킬 요소에 대해 살펴보기 시작할 것이다.

원문 주소 http://roadcyclinguk.com/riding/your-first-sportive-part-13-upping-the-pace.html

지난주에 내리막타기의 두가지 측면을 보았다: 좋은 관측과 모퉁이를 지나는 정확한 라인 선택.  이번주에 코너링의 다양한 단계에 자전거 위에서 할 수 있는 것에 대해 볼 것이다.  이는 모퉁이로 진입하는 길에 속도를 조절하기 위한 브레이크 사용법, 최고의 탈출 속도를 위한 기어 선택과 모퉁이에 접근할 때와 통과할 때 체중을 실어야하는 자세를 포함한다.

예측

좋은 다운힐 기법의 대부분은 무엇이 다가올 것인가에 대한 예측을 기초로 한다.  종종 익숙한 도로위에 있지 않을 경우에 굽이를 돌아 멀리까지 볼 수 없고, 다가오는 것에 대한 예측이 필요하다.  이것을 할 때 언제나 통제된 상태에 있어야 하며, 따라서 다가오는 것에 대해 볼 수 없다면, 지나치다 싶을 정도로 조금 더 속도를 줄여야 한다.  굽이가 예상한 것보다 덜 도전적인 것으로 밝혀지면 보통은 좀더 빨리 페달을 밟기 시작함으로써 속도를 회복할 수 있다.

그러나, 굽이가 그러리라 예상했던 것보다 훨씬 더 빡빡하고 급하다면, 그리고 속도가 너무 많이 빠르다면, 브레이크를 당기면서 코너링을 함으로써 타고있는 자전거를 잃을 위험을 무릅쓰지 않고 언제나 빠르게 감속할 수 있는 것은 아니다.  이것은 절대 그렇게하는 것을 목표로 삼아서는 안되는, 특히 젖어있는 때에는, 그런 것이다.  따라서 경험을 늘려가면서 언제나 조심하면서 예측해라.

그림에서 'A' 지점에서 이후에 길고, 곧은 비탈이 이어지는 굽이로 들어가는 라이더를 보아라.  공기역학적 자세로 몸을 반으로 접고 내리막에서 속도를 최대화하기 위해 큰 기어로 페달링을 해오고 있다.  라이더가 그 곳에 도달하지 않은 상태일지라도 이는 가장 중요한 지점인데, 여기에서 하는 일이 얼마나 성공적으로 (또는 다르게) 굽이를 넘을 수 있는지를 좌우하기 때문이다.

이 위치에서 먼저 모퉁이에 앞서 다가올 것에 대한 더나은 시야를 확보하기 위해 제대로 바로 앉아야하고, 속도를 줄이기 시작하기 위한 '에어브레이킹(air-braking)' 효과를 위해 가슴과 팔을 열어라.  양쪽 브레이크를 동시에 조심스레 잡아서 속도를 좀 더 조절해라.  갑자기 움켜잡지 말고 물기 시작하는 것을 느끼고 나서 필요하면 서서히 압력을 증가시켜라.

이 지점에서 체중은 안장에서 자연스럽게 앞쪽으로 미끄러지겠지만 이것에 저항할 필요가 있다.  바라는 속도에 도달할 때 까지 체중을 뒤쪽 타이어 위로 약간 미끄러트려서 브레이크 효과를 조절해라.  또한 지난주의 글에서 가능한한 굽이를 돌아 더 멀리 앞으로 보고 이를 최대화 하기 위해 도로 상황이 허락하는 한 넓게 라이딩해야 한다는 것을 기억할 것이다.

무거운 기어로 돌려야 하나?

이 지점은 또한, 무거운 기어로 돌려 왔다면, 굽이를 돌아 나오는 것에 대한 예측으로 좀 더 쉬운 기어로 변속하고자 하는 시점이다.  날카로운 비탈길 오르막으로 끔찍한 놀라움이 있을 수 있고 그것을 큰 기어로 부딪히길 원치 않는다면 지나치다 싶을 정도로 쉬운 기어로 바꿔라.  다시 한 번, 도로가 계속 급경사를 이루고 있어서 굽이에서 무거운 기어로 변속하고 페달링을 하는 것이, 갑자기 예상 못한 20% 오르막에서 쉬운 기어로 바꾸는 것보다 훨씬 쉽다 - 필사적으로 쉬운 기어를 찾으려 노력하는 급작스러운 삐걱대는 소리가 들리는데 이는 좋지 않다.  따라서 속도를 맞게 내고, 체중을 조정하고, 기어를 선택하고 모퉁이로의 라인을 골라라.  많은 일들이 벌어지고 있는 것처럼 들리지만 이는 굽이를 넘으면서 동시에 일어나는 것이고 수초 만에 벌어지는 것이라는걸 기억해야 한다.

라인을 계획하라

그림의 'B' 지점에서 라인을 계획하기 위해 굽이를 지나 충분히 볼 수 있고 이곳이 '턴인(turn-in)'을 시작할 곳이다.  앞바퀴에 좀 더 무게를 실어서 자전거를 좀 더 잘 조정할 수 있도록 체중을 약간 앞쪽으로 옮기는 것으로 시작한다.  턴인에서, 경험 많은 라이더는 약간의 '카운터스티어링(countersteering)'을 적용한다.

이것은 왼편의 구비로 핸들바를 틀고 몸을 눕히기 직전에 회전하는 방향으로부터 멀어지도록 핸들바를 잠시 바로 폈다가 그쪽으로 다시 조정하는 것을 의미한다(역주: 진행하고자 하는 방향의 반대로 핸들바를 틀면 진행하는 방향으로 자전거가 누우며 회전하게 되는 것을 이용하는 것임).  이는 자전거가 모퉁이 쪽으로 기울때의 속도를 부풀리는 효과를 가지는데 좀 더 재빠르고 날카로운 회전을 만들수 있다는 것을 의미한다.  편평한 도로의 굽이에서 이것이 어떻게 느껴지는지에 대해 익숙해질 때까지 연습하고, 속도가 빠를수록 더 큰 효과가 따른다는 것을 기억하라.

C 지점

이제 C 지점에 있다.  굽이의 정점에 근접해 있고, 넓은 탈출을 목표로하면서 다음에 올 것을 예측할 수 있고 그것에 대비한다.  연속되는 굽이를 지나고 있다면 다른 굽이가 다가오는 것을 확인하자마자 모든 과정을 반복한다.  그러나 굽이 밖으로 확실한 코스가 있다면, 오르막 일수도 있고, 곧바로 멀어질 힘을 얻어야 하므로, 가능한한 빠르게 자전거를 기운 상태에서 회복시키고 페달링을 해야 한다.  자전거가 똑바로 서자마자 기어를 바꾸고 필요할 경우 안장에서 일어서는 것을 생각할 수 있다.

신체 위치선정

내리막 코너링을 하는 동안 자전거 위에서의 신체 위치선정에 관한 핵심 요점을 보도록 하자.  숙련된 디센더인 포바이오레드브루크벡스(ForViored Brookvex) 여자 레이싱 팀의 로한 바티슨(Rohan Battison)의 사진을 보라.  그녀의 손, 팔 그리고 어깨는 완전히 이완된 반면 핸들바 'A'의 드롭에서 단단한 그립을 유지하고 있다.  바를 바이스처럼 단단히 죄는, 꽉 조이는 그립은 무슨 수를 써서라도 피해야하는데 이는 자전거를 조정하는 능력을 제한하고 명백히 불편하기 때문이다.  경험이 적은 라이더는 'B'의 브레이크 레버에 손가락을 '걸치는' 것을 원할지도 모른다.  이상적으로는 굽이에 들어가기 전에 완벽히 속도를 예상을 했었다면 완전히 브레이크를 당길 필요가 없겠지만 떨어뜨릴 필요가 있는 과도한 속도를 미세하게 조정하기 위해 재빨리 패드가 잠깐 림에 접촉하도록 '깃털처럼' 가볍게 두드리기만 할 필요가 있을수 있다.

바깥쪽 페달을 아래로

로한의 바깥쪽 페달은 가장 낮은 'C' 지점에 있는데 자전거를 완전히 급하게 기울일 때 안쪽 페달이 지면과 닿지 않을 뿐 아니라 굽이로부터 밀어내려고 하는 중력(역주: 중력 보다는 원심력)에 대항해 약간의 대항력(counterweight)을 더하게 하기 때문이며 자전거 'D'의 앞쪽으로 약간의 무게를 얹기 위해 그녀의 체중은 안장에서 약간 앞에 있다.  이 지점에서 그녀의 아이라인(eye-line)이 중요한데 활강 스키 선수에게 한 수 배울 수 있다.  자전거를 기울일 때, 아이라인을 수평선과 평행하게 유지하도록 노력해라, 그것이 굽이의 어디에 있는지에 대한 지각을 유지하고 미리 정한 라인을 유지하는 것에 도움이 된다.(역주: 첨부 사진 참조, 개인적으로 아이라인의 유지는 좋은 관측과 관련해서도 아주 중요하다고 생각한다.)

 

그룹 안에서 내리막타기

마지막으로 그룹안에서 내리막타기를 할 때 변화가 얼마나 역동적인지 고려할 필요가 있다.  향하고 있는 도로의 표면이 어떤 종류인지, 도로에서 속도와 위치에 따라 어떤 장애물이 있는지와 같은 굽이를 지나는 시야의 모든 것이 주변의 다른 라이더에 의해 위태로와질 수 있다.  이를 염두에 두고 가능한한 자신을 위한 공간을 최대로 확보하도록 해라.  바로 앞의 라이더로부터 많은 것을 배우는 것이 좋기는 하지만, 그들이 가능한 최상의 방법으로 굽이를 해석하거나 최선의 라인위에 있는 것이 아닐수 있다는 것을 알고 맹목적으로 그들을 따르지 말고, 가능한한 많이 그들의 '주변'을 보고, 최대로 낼 수 있는 자신만의 속도로 자신만의 라인을 따라가고 있음을 확실히 해라.

원문 주소 http://roadcyclinguk.com/riding/your-first-sportive-%e2%80%93-part-12-descending-skills-positioning-anticipation.html